2018/11/5號開始後,初量體重約94.5kg
大概11/12開始每天游泳(星期一~星期五 , 六&日固定不游 , 休息)
由於太久沒游了,起初一開始連續游,大概只能800米就手軟了(50米長游泳池,去自由式/回蛙式)
就這個距離,游了大概兩星期,保持星期一到星期五固定800米 (11/12~11/23)
兩星期後改為星期一~五 每天1000米(11/26~12/7)
12/10~1/16 改為每星期一~五 1500米
總結來說...
過程大概從11/12開始到1/15這兩個月,目的就是訓練耐力把游泳距離拉高大連續游1500米
在 1/15之前的游泳距離,由於那時還沒買apple watch 4 ,所以沒有很精準地記錄每天游的距離&泳式&體重&運動大卡,下面的紀錄就是有apple watch 4紀錄比較精準了
1/15 開始(有資料紀錄)
1/15~1/26 星期一 ~ 星期五 每天1500米(自由式750米 / 蛙式750米 , 交互游) ,36分鐘游完,心律154下/分,運動量470大卡
1/30 轉折點1 距離拉長至2100米(自由式1050米 / 蛙式1050米 , 交互),47分鐘游完 ,心律156下/分,運動量650大卡
1/31~2/1 轉折點2 距離拉長至3100米(自由式1550米 / 蛙式1550米 , 交互),74分鐘游完 ,心律150下/分,運動量968大卡
2/2~2/10 過年放假休息
2/11~2/15 星期一 ~ 星期五 每天3100米(自由式1500米 / 蛙式1500米 / 蝶式100米 , 交互),
75分鐘游完,心律159下/分,運動量1004大卡
*這樣游有點累&痠痛,後續改為每天2600米
2/18~2/22 星期一 ~ 星期五 每天2600米(自由式1250米 / 蛙式1250米 / 蝶式100米 , 交互),
60分鐘游完,心律150下/分,運動量800大卡
*2/25開始做變更,因為自由式&蛙式全身都訓練到了,就是沒訓練到腰,故把蝶式距離加大至每天600米,游的方式也改變,
改為連續游600米(15分鐘內游完) ,休息1分半鐘再重複繼續600米,連續游四回,最後加100米自由,湊足2500米(600*4+100)
600米內容: 蝶50米 => 蛙50米 => 自50米 => 蛙50米....這樣交替游三回等於600米
2/25~ 星期一 ~ 星期五 每天2500米,分四次游,每次600米(蝶150米/自150米/蛙300米)
15分內游完,心律160下/分,每次運動量203大卡,游完四次後,再多游100米自由式,湊足2500米
後期~ 星期一 ~ 星期五 每天隨意游,以600米為一個單位,大部分是先600米自由式=>休息=>600米自由&蝶式各半混合
體力還ok的話休息後再補600米自由式.還可游則是繼續補200米,讓每日的總距離達到2000米
體重每7天紀錄:
11/5 94.5kg (瘦身前體重)
此中間沒紀錄....
1/16 87.2kg
1/23 86.9kg
1/30 85.8kg
2/06 88.2kg(過年狂吃沒運動)
2/13 86.1kg(每天狂游3100米,瘦很快)
2/20 84.8kg
2/27 83.4kg
3/06 84.0kg(2/28連假四天吃)
3/13 82.9kg
3/20 82.3kg
3/27 82.1kg
4/03 80.8kg
4/10
飲食部分:
早餐 7-11高纖豆漿無糖(147卡) + 7-11照燒雞溏心蛋三明治(220卡)
後期改為自泡350ml拿鐵不加糖 + 幾片餅乾or 麵包一塊
午餐 Costco 鮮蝦雲吞一份(280卡) 或是 Costco 馬可尼奧義大利肉醬麵(418卡)
後期改為中午只吃煎蛋一顆+400ml檸檬水
晚餐 吃家裡家人煮,固定不吃飯,只吃菜,隨意吃八分飽,還會再吃個水果
六&日 正常吃 , 炸雞/Pizza/吃到飽Buffet..所有想要吃的都集中在六日吃,但不會吃得很誇張(所以星期一會小復胖一些)
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